Atención Plena : la ciencia detrás de la practica.

¿Cómo cambia nuestro cuerpo luego de practicar mindfulness?

 El Mindfulness o atención plena es un practica contemplativa budista muy antigua (mas de 25 siglos) que ha adquirido reciente popularidad en el hemisferio occidental gracias a Jon Kabat-Zinn, quien instauró en las universidades de Estados unidos programas de intervención basados en esta técnica, llamados “Mindfulness-based invention (MBI)” con el fin de eliminar el estrés. Según el mismo Kabat-Zinn, “la atención plena es la practica de llevar intencionadamente la atención a las experiencias que ocurren en el momento sin juzgarlas”, una habilidad que se puede desarrollar mediante la meditación atencional u otro tipo de entrenamiento. Con el fin de propagar esta practica a niveles clínicos y científicos, Jon Kabat-Zinn decidió en los 80’s desligar el mindfulness del contexto ético y religioso del budismo y puso énfasis en los beneficios médicos comprobables por la ciencia. De esta manera, en la ultima década los estudios científicos sobre la eficacia del mindfulness han aumentado drásticamente, siendo comparables con la cantidad de estudios de terapia cognitiva, una de las psicoterapias mas utilizadas en la actualidad. Pero, ¿Qué dicen esas publicaciones? ¿Es la practica del mindfulness realmente beneficiosa o mas bien tiene un efecto placebo? En este pequeño articulo, queremos describirte dos interesantes cambios que produce el mindfulness en nuestros cuerpos y que han sido comprobado científicamente.

La atención plena podría tener un efecto sobre el envejecimiento de las células inmunes

Los telómeros son secuencias protectoras de ADN en los extremos de los cromosomas que garantizan la estabilidad del genoma durante la replicación celular. En otras palabras, los telómeros son como cascos que protegen nuestro material genético cada vez que la célula se divide. Durante el envejecimiento humano, cuando las células se dividen, la longitud de los telómeros disminuye en promedio hasta un punto en que la célula ya no puede dividirse mas y muere. De esta manera, el largo de los telómeros a nivel celular se ha considerado como un marcador de edad biológica de la célula y de longevidad. Hasta hace poco se pensaba que los telómeros solo podrían disminuir en el tiempo, pero los nuevos hallazgos científicos demostraron que, en una fracción significativa de personas, la longitud de los telómeros de las células mononucleares de la sangre periférica (celulas inmunes) puede aumentar con el tiempo, sugiriendo la existencia de factores que podrian regular el largo de los telomeros. Un factor positivo es la actividad de la enzima telomerasa. Esta enzima tiene la capacidad de añadir secuencias de ADN a los telómeros, aumentando activamente su longitud y preservando la función de las células sanas. En contraste, se ha demostrado que el estrés psicológico crónico podría afectar la actividad de la telomerasa y estar relacionado con una disminución del largo de los telómeros, favoreciendo el envejecimiento celular. Mas aun, una temprana disminución de los telómeros y de la actividad de la telomerasa ha sido considerado como biomarcador de riesgos para la salud y enfermedades. Un grupo de investigadores estadounidenses (entre las que se encuentran la premio nobel de medicina 2009 Elizabeth Blackburn) decidió comprobar si una disminución del estrés, relacionado con practicas budistas como la meditación, podrían afectar el tamaño de los telómeros en las células inmunes. Para ello, sometieron a 30 personas sanas a un retiro de meditación de 3 meses en los que meditaron en promedio 6 horas diarias y lo compararon con un grupo control, que fueron 30 personas que quedaron en lista de espera y que presentaban similares características al grupo en estudio. Como resultado, observaron que las personas que participaron del retiro experimentaron al final una sensación de bienestar significativamente mayor al grupo control y una mayor actividad de la telomerasa en las células inmunes, sugiriendo que la meditación de atención plena podría favorecer la longevidad de estas células y con ello, un buen sistema inmune. No es posible en este punto determinar si este es un efecto temporal o si es a largo plazo, pues no se reportó la actividad de la telomerasa a tiempos posteriores al retiro (estudio en proceso). De todas maneras, este trabajo es pionero en exponer como los factores psicológicos como el estrés pueden afectar a las células de nuestro cuerpo.  

La atención plena produce cambios en nuestro cerebro relacionados con una sensación de bienestar

Los programas de reducción del estrés basados en la meditación plena han demostrado tener efectos positivos en el bienestar psicológico y en la mejora de varios trastornos. Sin embargo, poco es conocido sobre como pueden afectar a nuestro cerebro. Un grupo de científicos de la universidad de Harvard decidió despejar esta interrogante y realizó un estudio en el cual invitó a sujetos sanos no meditadores a participar de este programa de atención plena, los cuales realizaron 40 minutos de meditación al día, durante 8 semanas. Para analizar los posibles cambios, se hicieron imágenes cerebrales 2 semanas antes y dos semanas después de iniciar el programa.  Como resultado observaron que, en el hipocampo, los sujetos expuestos al programa basado en la atención plena tenían mas materia gris que el grupo control, que fueron aquellas personas que no realizaron el programa. Este resultado sugiere que la meditación de atención plena podría favorecer el aprendizaje, la memoria y la regulación de las emociones. Complementario a estos estudios, se ha observado que la depresión o el estrés post-traumático podría estar asociado a una reducción de la materia gris en el hipocampo.  Otro resultado de este estudio fue un aumento de materia gris a nivel de la unión temporoparietal en los participantes del programa, lo que podría estar relacionado con una mejor conciencia de si mismo, mayor empatía y compasión.  Finalmente, los investigadores quisieron analizar como cambiaba la materia gris en la amígdala, una estructura cerebral crucial en las respuestas al estrés. Contrario a los observado en otras zonas del cerebro, tras la intervención se observó una disminución de la densidad de materia gris, lo que estaba asociado a una reducción significativa del estrés percibido. Este resultado sugirió que la meditación de atención plena modificó la forma en que las personas responden al estrés, haciendo que estas necesitaran menos actividad de la amígdala y, por ende, menos materia gris en esta zona. En conjunto, estos estudios demuestran por primera vez que la meditación de atención plena produce cambios específicos en nuestro cerebro asociados a una mejora en nuestro estado psicológico.  

¿Te dieron ganas de practicar mindfulness pero no tienes tiempo? ¡No te preocupes!

Un reciente estudio demostró que solo necesitas 13 minutos de meditación al día, durante al menos 8 semanas para poder empezar a experimentar una sensación de bienestar asociados a nuestra plasticidad cerebral, ¡así que no hay excusas! ¡Vamos todos a meditar, a cambiar nuestra mente y a rejuvenecer nuestras células!

Referencias

1. Baminiwatta, A. & Solangaarachchi, I. Trends and Developments in Mindfulness Research over 55 Years: A Bibliometric Analysis of Publications Indexed in Web of Science. Mindfulness 1–18 (2021) doi:10.1007/s12671-021-01681-x.
2. Basso, J. C., McHale, A., Ende, V., Oberlin, D. J. & Suzuki, W. A. Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. Behav. Brain Res. 356, 208–220 (2019).
3. Conklin, Q. A. et al. Insight meditation and telomere biology: The effects of intensive retreat and the moderating role of personality. Brain. Behav. Immun. 70, 233–245 (2018).
4. Epel, E., Daubenmier, J., Moskowitz, J. T., Folkman, S. & Blackburn, E. Can meditation slow rate of cellular aging? Cognitive stress, mindfulness, and telomeres. Ann. N. Y. Acad. Sci. 1172, 34–53 (2009).
5. Garcia-Campayo, J., López Del Hoyo, Y. & Navarro-Gil, M. Contemplative sciences: A future beyond mindfulness. World J. Psychiatry 11, 87–93 (2021).
6. Hölzel, B. K. et al. Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala. Soc. Cogn. Affect. Neurosci. 5, 11–17 (2010).
7. Hölzel, B. K. et al. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res. 191, 36–43 (2011).
8. Hölzel, B. K. et al. How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective. Perspect. Psychol. Sci. J. Assoc. Psychol. Sci. 6, 537–559 (2011).
9. Jacobs, T. L. et al. Intensive meditation training, immune cell telomerase activity, and psychological mediators. Psychoneuroendocrinology 36, 664–681 (2011).
10. Tseng, J. & Poppenk, J. Brain meta-state transitions demarcate thoughts across task contexts exposing the mental noise of trait neuroticism. Nat. Commun. 11, 3480 (2020).
11. Zhang, D., Lee, E. K. P., Mak, E. C. W., Ho, C. Y. & Wong, S. Y. S. Mindfulness-based interventions: an overall review. Br. Med. Bull. 138, 41–57 (2021).

Autora : Valeria Manriquez Rojas 

Soy ingeniera en biotecnología molecular en la universidad de chile, magister en ciencias biológicas en la universidad de chile, phD en microbiología e infectología en la universidad Paris descartes en conjunto con el Instituto Pasteur (París) y actualmente soy post-doctorada en el institut curie trabajando en inmunología traslacional.

Ilustración : Bertsy Goic Figueroa (@drainscience)